*ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants):*

 *ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants):* 

வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ நிறைந்த ஆரஞ்சு, பெர்ரி, நட்ஸ் போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

🍊 ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) மற்றும் கண் ஆரோக்கியம் குறித்த விரிவான விளக்கம்

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் என்பவை நமது உடலை, குறிப்பாக கண்களை, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் (Free Radicals) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளின் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் சேர்மங்கள் ஆகும். வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ, மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகள் (Carotenoids) இதில் அடங்கும்.

1. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்றால் என்ன?

• அழிவுக்கான காரணம்: ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் என்பவை நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் ஆகும். இவை சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடு, சூரிய ஒளி (புற ஊதா கதிர்கள்), ரசாயனங்கள் மற்றும் இயற்கையான வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளின் மூலம் உருவாகின்றன.

• சேதம்: இவை உடலில் உள்ள ஆரோக்கியமான செல்கள், புரதங்கள் மற்றும் DNA-க்களைத் தாக்கி, அவற்றின் கட்டமைப்பையும் செயல்பாட்டையும் சேதப்படுத்துகின்றன. இந்தச் சேதமே ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் (Oxidative Stress) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

2. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் எவ்வாறு கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன?

• ரேடிக்கல் சமநிலை: ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இந்த ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் பிணைந்து, அவற்றை நடுநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் அவை ஏற்படுத்தும் சேதத்தைத் தடுக்கின்றன அல்லது குறைக்கின்றன.

• கண் சேதத்தில் பங்கு: கண்கள் சூரிய ஒளியை நேரடியாக எதிர்கொள்வதால், அவை அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் விழித்திரை (Retina) மற்றும் லென்ஸில் (Lens) உள்ள செல்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

3. முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள்

ஆக்ஸிஜனேற்றி	முக்கிய ஆதாரம்	கண் ஆரோக்கியத்திற்கான செயல்பாடு
வைட்டமின் சி (Vitamin C)	ஆரஞ்சு, பெர்ரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், குடைமிளகாய்.	கண்ணின் லென்ஸ் பகுதியில் அதிக செறிவில் காணப்படுகிறது. இது கண்புரை (Cataract) அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
வைட்டமின் ஈ (Vitamin E)	பாதாம், சூரியகாந்தி விதைகள், முந்திரி போன்ற நட்ஸ், கீரைகள்.	இது ஒரு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய (Fat-soluble) ஆக்ஸிஜனேற்றி. இது கொழுப்பு நிறைந்த விழித்திரை சவ்வுகளை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
துத்தநாகம் (Zinc)	இறைச்சி, பீன்ஸ், நட்ஸ், முழு தானியங்கள்.	வைட்டமின் ஏ-வை கல்லீரலில் இருந்து விழித்திரைக்குக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, மேலும் இது ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்கிறது.
கரோட்டினாய்டுகள் (Lutein & Zeaxanthin)	மஞ்சள் கரு, பசலைக்கீரை, காலே போன்ற அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள்.	இவை கண்ணின் மாகுலாவில் (Macula) நேரடியாகச் சேமிக்கப்பட்டு, நீல ஒளி மற்றும் புற ஊதா கதிர்களால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து விழித்திரையை வடிகட்டி பாதுகாக்கின்றன.

4. கண் நோய்கள் தடுப்பு

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்த உணவைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், பின்வரும் முக்கிய கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும்:

• கண்புரை (Cataracts): கண்ணின் லென்ஸ் மேகமூட்டம் அடைவது. வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் லென்ஸ் புரதங்களின் சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

• வயதினால் ஏற்படும் மாகுலர் சிதைவு (AMD): மாகுலா சிதைவு என்பது முதுமையில் ஏற்படும் பார்வையிழப்பு. கரோட்டினாய்டுகள் (Lutein மற்றும் Zeaxanthin) குறிப்பாக AMD அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

---

🥗 இந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும் வழிகள்

• சிட்ரஸ் பழங்கள்: தினமும் காலை உணவில் ஆரஞ்சு அல்லது எலுமிச்சை சாறு சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

• நட்ஸ் மற்றும் விதைகள்: சிற்றுண்டியாக (Snack) பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• பெர்ரி: ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லி (Blueberries) போன்றவற்றை தயிர் அல்லது ஓட்ஸுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்.

• பச்சை இலைக் காய்கறிகள்: கீரை, காலே போன்றவற்றை சாலட் அல்லது சமைத்த வடிவில் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் கண்களை இளமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க முடியும்.

🥗 வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ நிறைந்த "கண் பாதுகாப்புச் சாலட்" (Eye Protection Salad)

இந்தச் சாலட் செய்முறையில் ஆரஞ்சு பழத்தின் வைட்டமின் சி, நட்ஸ் மற்றும் விதைகளின் வைட்டமின் ஈ மற்றும் அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகளின் லூட்டின் (Lutein) ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

தேவையான பொருட்கள்

பொருள்	அளவு	முக்கிய சத்து
அடர் பச்சை கீரைகள் (பசலைக்கீரை/காலே)	2 கப்	லூட்டின், துத்தநாகம்
ஆரஞ்சு பழத் துண்டுகள் (தோல் நீக்கி)	1 நடுத்தர அளவு	வைட்டமின் சி
ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ப்ளூபெர்ரி	1/2 கப்	ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Anthocyanins, Vitamin C)
பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் (நறுக்கியது)	1/4 கப்	வைட்டமின் ஈ
சூரியகாந்தி விதைகள்	1 தேக்கரண்டி	வைட்டமின் ஈ
குடைமிளகாய் (சிவப்பு அல்லது மஞ்சள், நறுக்கியது)	1/4 கப்	வைட்டமின் சி

---

டிரஸ்ஸிங் செய்ய (Dressing)

பொருள்	அளவு
ஆலிவ் எண்ணெய் (Extra Virgin Olive Oil)	2 தேக்கரண்டி
எலுமிச்சை சாறு	1 தேக்கரண்டி
தேன் (விரும்பினால்)	1/2 தேக்கரண்டி
உப்பு மற்றும் மிளகு	சுவைக்கு ஏற்ப

---

செய்முறை

1. கீரைகளைத் தயார் செய்தல்: பசலைக்கீரை அல்லது காலே இலைகளை நன்றாகக் கழுவி, சாலட் பவுலில் போடவும்.

2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்தல்: நறுக்கிய ஆரஞ்சு துண்டுகள், பெர்ரிகள் மற்றும் குடைமிளகாய் துண்டுகளைக் கீரைகளின் மேல் பரப்பவும்.

3. நட்ஸ் மற்றும் விதைகளைச் சேர்த்தல்: நறுக்கிய பாதாம்/அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகளை சாலட்டின் மேலே தூவவும்.

4. டிரஸ்ஸிங் தயாரிப்பு: ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சை சாறு, தேன் (விரும்பினால்), உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும்.

5. பரிமாறல்: சாலட் பரிமாறுவதற்குச் சற்று முன்பு டிரஸ்ஸிங்கை ஊற்றி, அனைத்தும் நன்றாகக் கலக்கும்படி மெதுவாக டாஸ் (Toss) செய்யவும்.

இந்தச் சாலட் விரைவாகச் செய்யக்கூடியது மட்டுமல்லாமல், சுவையாகவும், உங்கள் கண்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின் சி மற்றும் ஈ-யை ஒரே நேரத்தில் வழங்கவும் உதவுகிறது!